在线减肥、瑜伽、肚皮舞、健身交流！之哑铃全身训练（图解）

大海

能否介绍一下办公室适用的力量练习方法

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无论你喜欢健身还是你喜欢健美，你都希望拥有漂亮的腹肌，是每个人梦寐以求的目标，我相信大家可能看过很多，有关如何有效锻炼腹肌的方法。但很多人都“走进误区”，他们以为只要每天认真坚持锻炼腹肌，就一定会有效果，甚至还有很多人认为，那些成功的健美高手一定有一套秘密的锻炼腹肌的方法。真的是这样吗？现在就让我来告诉大家这所谓的秘密吧！

1. 坚持低脂低糖的饮食习惯。

我实在地告诉你们： “漂亮的腹肌是在厨房里被打造出来的”。 其实，不管你做多少种类的腹部训练，不管做多少组，不管每组做多少次，如果你不遵循一种低脂低糖的饮食习惯，你是永远都不会看到你的腹肌的。如果你在大学读过解剖学的话，你就会明白，即使，在我们不做任何腹部训练的情况下，我们每一个人，都拥有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌却被覆盖在一层厚厚的脂肪下面。为了让你可以看到自己的腹肌，你必须要把你的体脂减到很低。对于男人来说，如果体脂水平低于12 ％，女人体脂低于15 ％ ，那你就一定能看到自己漂亮的腹肌。

2. 减少乳制产品和水果的摄入

如果你现在的目标是减脂，那么此时，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家应该都知道是绝对要避免的，而所有的乳制产品和水果也必须少吃或禁食，不是因为它们不健康，是因为，它们含有奶脂肪和简单碳水化合物，会降低你减脂速度和效果。

3. 把有氧训练纳入你的减肥计划中

有氧训练会帮助你燃烧过多的热量。 最好每星期做3－4次， 每次30－40分钟；对于代谢速度较慢的人来说，可能需要多达45分钟有氧训练，每星期做4－5次。另外，腹部训练，每星期至少进行2次。它会帮助你，令你的腹肌看起来更加结实.

最后补充一下，如果你问我哪种锻炼最有效拥有腹肌，我的答案不是腹部锻炼，我的答案一定是多做有氧运动。

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按每个训练部位分：

1、胸部 （俯卧撑）将你的双脚放在椅子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。做3组每组10~15次。

      难度较小的方法：将两手至于与肩同宽的椅子上，双脚着地，保持身体成一直线，并向两边打开肘部，弯曲手臂，至胸部与手同高再恢复到起始位置。

[ 本贴由 新起点 于 09-2-17 21:20 最后编辑 ]

大海

新起点 于 2009-2-17 20:06 写道：
1、胸部 （俯卧撑）将你的双脚放在椅子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。做3组每组10~15次。
       难度较小的方法：将两手至于与肩同宽的椅子上，双脚着地，保持身体成一直线，并向两边打开肘部，弯曲手臂，至胸部与手同高再恢复到起始位置。
2、腹肌训练（搁腿仰卧起坐）需要一个垫子。
（坐姿屈膝举腿）坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸双腿，保持自然屈膝。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
3、三头肌（窄距臂屈伸）将两手支撑在椅子的边缘，并在运动过程中始终保持两手臂平行，将双脚放在另一张椅子上面，放松肘部，使身体下降，并回到起始位置

现在就是这样，好象也没啥别的合适的了

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腹部训练
::21:
坐姿屈膝举腿：

1、坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸双腿，保持自然屈膝。

2、把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。

注：如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。

[ 本贴由 新起点 于 09-2-17 21:30 最后编辑 ]

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窄距臂屈伸：

1、将两手支撑在椅子的边缘，并在运动过程中始终保持两手臂平行，将双脚放在另一张椅子上面。

2、放松肘部，使身体下降，然后回到起始位置。

每组8-15次，反复3-5组

新起点

对了，如果你有一对适合的哑铃，可以训练的更广泛，更全面。
我们可以教大家如何用它练习全身了。

大海

嗯，比较实用

心闲

好!

新起点

要是大伙追求健康和身材向象追求精神境界一般踊跃多好啊，哈哈